¿Quién no mataría por una buena noche de descanso cuando has dormido mal y el día se te tuerce inevitablemente, como si de un dominó de fatalidades se tratara?
¿Has oído hablar del magnesio?
El magnesio es una de las 24 vitaminas y minerales esenciales que necesita nuestro cuerpo para funcionar. Además de ayudarte a dormir, como explicaremos en las líneas que suceden, este elemento es clave para tu metabolismo y la salud de tus huesos.
Este macromineral está involucrado en más de 600 rutas metabólicas y actúa como un gran “protector” cerebral. Sus beneficios para mejorar estados crónicos de ansiedad han sido y están siendo estudiados, porque vivimos en un mundo que, a menudo, va más rápido de lo que nuestro cuerpo puede aguantar.
El magnesio no es la panacea, esto hay que dejarlo claro. Tomar suplementos a base de este elemento no hará que nuestra ansiedad y nuestro insomnio se resuelvan de manera instantánea o que nos volvamos mega inteligentes en cuestión de semanas. No podemos olvidar que una dieta saludable y ejercicio es siempre nuestro mejor aliado a la hora de sentirnos bien y funcionar correctamente. Sin embargo, tampoco deberíamos renunciar a facilitarnos la vida e incidir en aquellos puntos que nos pueden aliviar. El magnesio es un modulador y un potenciador de una buena salud, en especial, de la salud neurológica.
Niveles saludables de magnesio mantienen el estrés bajo control. Con menos estrés tu corazón está más sano y tu estado de ánimo más estable, de esta manera conciliar el sueño será más fácil [ref1] y ahora veremos por qué.
Nuestra dieta en Occidente tiene un déficit notable en este nutriente esencial. Cerca del 70% de nosotros presenta un nivel bajo de magnesio en el organismo. El origen está en que los alimentos que consumimos crecen en un suelo pobre en este mineral, ya que el abono de nuestros cultivos incluye fósforo, nitrógeno, potasio… pero no magnesio. La complejidad del mundo actual, con sus presiones y dificultades favorece que seamos más sensibles a los estados de ansiedad y estrés, pero también nuestra dieta deficitaria fomenta estos estados.
Cuidémonos, por tanto, un poco mejor
En Japón, los suelos están menos castigados, por lo que los nipones ingieren una media de 700 miligramos de magnesio, y sus resultados revierten en una mayor salud física generalizada: longevidad, menos demencias, salud ósea, etc.
Los síntomas del insomnio pueden ser la incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño o un despertar precoz (antes de que suene el despertador), lo que, inevitablemente, impide que tengamos un sueño reparador y la energía necesaria para enfrentarnos al resto del día con una sonrisa.
Según Odile Romero, de la Sociedad Española del Sueño, el insomnio es un problema que, por desgracia, no puede ser atribuido a una sola causa, y es necesario un abordaje multifactorial y muchas veces individualizado para cada paciente. [ref1]
Un estudio de 2010 [ref], con una muestra de 4065 personas mayores de 15 años en España, se refleja que un 20,8% de los entrevistados presentaba al menos un síntoma de insomnio. Los datos de este estudio indican que la prevalencia fue más alta en mujeres que en hombres (23% vs, 17,6%). Otro factor a tener en cuenta de las conclusiones que sacaron es que una de cada cinco personas entrevistadas dijo utilizar algún tipo de fármaco hipnótico de vez en cuando…
La falta de magnesio y los problemas de insomnio son más comunes conforme nos vamos haciendo mayores. Algunas personas tendrán la necesidad de recurrir a fármacos hipnóticos pero a continuación vamos a ver cómo existe evidencia para relacionar la calidad del sueño con la ingesta de magnesio.
Varios estudios señalan la tendencia de mejora en la calidad del sueño cuando se ingiere magnesio ajeno a la dieta, especialmente en personas mayores [ref1].
Veamos ahora qué muestran los estudios que correlacionan niveles de magnesio en sangre con la calidad y los tipos de sueño. Pero antes, veamos qué importancia tienen los factores que aquí estamos tratando: el sueño, la calidad del sueño, el tipo de sueño, los niveles de magnesio en sangre.
Para comprender mejor cómo funcionan estas variables, veamos qué sabemos sobre el sueño a través de una serie de trabajos que han analizado los sistemas de neurotransmisores en el cerebro mientras dormimos.
Sabemos que el sueño REM (Rapid Eye Movement) está relacionado con una interacción recíproca de varios sistemas de neurotransmisores: los de noradrenalina, serotonina y acetilcolina, que se incluyen dentro del grupo de las catecolaminas. El magnesio está asociado con la síntesis de catecolaminas y una baja concentración de magnesio se correlaciona con una alta concentración de catecolaminas, especialmente niveles altos de noradrenalina y dopamina. [(Henrotte et al., 1993; Aymard et al., 1995) ]
Una alta concentración de estos neurotransmisores está relacionada con despertarse más a menudo durante el sueño y una actividad REM disminuida, así como cambios a comportamientos más agresivos. [(Crochet and Sakai, 1999), Kantak, 1988]. Por lo tanto, poco magnesio implica altas concentraciones de noradrenalina y dopamina que están directamente relacionados con sueños de peor calidad y más agresividad.
Didier Chollet, un investigador de la Universidad de Ginebra, ha realizado varios estudios en modelos animales relacionados con el magnesio y el sueño. En un estudio del año 2000 [ref1], correlacionó que niveles altos de magnesio en sangre estaban asociados a un sueño menos fragmentado, es decir más consolidado o mejor. En 2001, en otro estudio, publicado en Behaviour Genetics, que pretendía ahondar en esta relación, investigó la relación entre el magnesio en sangre con la producción de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) para confirmar que bajos niveles aumentan estos compuestos que nos impiden dormir mejor. Sus resultados son prometedores, pero no son del todo significativos.
Por ello, se requiere más investigación para confirmar si los niveles de magnesio afectan directamente a los sistemas catecolaminérgicos. A pesar de todo, fue capaz de confirmar los resultados de los estudios previos afirmando que el magnesio juega un papel importante en la regulación de la calidad del sueño. [ref1] En este estudio también se confirma que demasiado magnesio en sangre crea una tendencia negativa a la hora de dormir bien, por lo que sugiere que lo ideal es unos niveles fisiológicos normales.
En definitiva, podemos decir que los mejores resultados que se han obtenido indican que unos niveles de magnesio óptimos son aquellos que cuadran con los valores fisiológicos adecuados, ni demasiado altos ni demasiado bajos
Es decir, que si duermes regulín, puede ser porque tengas los niveles de magnesio un poco bajos. Entonces, no hace falta que chupes pastillas de magnesio como si no hubiera mañana, pero un pequeño aporte puede ayudarte a estabilizar esos niveles y recuperar la calidad de un sueño que te mereces.
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En próximos artículos veremos cómo la combinación de magnesio con vitaminas de la familia B, melatonina y passiflora pueden ser una mezcla explosiva para mejorar tu calidad de sueño.
El contenido de este artículo es meramente orientativo y sin valor de indicación terapéutica ni diagnóstica. Recomendamos al lector/a que cualquier duda relacionada con la salud la consulte directamente con el profesional del ámbito sanitario correspondiente.
Referencias
- Henrotte, J-G., Aymard, N., Leyris, A., Monier, C., Francès, H., and Boulu, R. (1993). Brain weight and noradrenaline content in mice selected for low (MGL) and high (MGH) blood magnesium. Magnes. Res. 6:21–24.
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