Antes de pasar a contarte nuestros 6 alimentos ricos en magnesio preferidos, queremos hablarte un poco sobre el magnesio y por qué es un mineral tan importante para nuestra salud.
Por si no lo sabías, el magnesio es un nutriente que necesitamos para mantenernos sanos y que se encuentra de forma abundante en el cuerpo.
Un adulto contiene aproximadamente 25 g de magnesio, con un 50% a 60% presente en los huesos y la mayor parte del resto en los tejidos blandos.
Este mineral interviene en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan diversas reacciones bioquímicas en el cuerpo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea.
📌 El valor diario de magnesio para adultos y niños a partir de los 4 años es de 420 mg.
Podemos encontrar el magnesio de forma natural en muchos alimentos. Por otro lado, se agrega a otros productos alimenticios, está disponible como suplemento dietético y está presente en algunos medicamentos (como antiácidos y laxantes).
Conoce nuestros 6 alimentos favoritos ricos en magnesio y por qué son beneficiosos para la salud.
1. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza pueden ser pequeñas, pero están repletas de valiosos nutrientes, entre ellos el magnesio.
¿Sabías que una onza (2 cucharadas) de semillas de calabaza tostadas contiene 156 mg de magnesio? Pues así es, de acuerdo con National Institutes of Health (NIH), es uno de los alimentos que más magnesio contiene.
Además de ser ricas en magnesio, las semillas de calabaza están asociadas con beneficios para la salud, incluida una mejor fertilidad, una mejor salud del corazón y un mejor control del azúcar en la sangre.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía son consideradas una excelente fuente de fibra que adicional tienen muchos beneficios nutricionales, son ricas en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, y minerales como el magnesio, aportando por cada onza (2 cucharadas) 111 mg de este mineral.
Ahora entendemos por qué las civilizaciones antiguas consideraban que las semillas de chía eran altamente nutritivas, ya que tan solo 2 cucharadas de estas semillas contienen:
- Calorías: 138
- Proteína: 4,7 gramos
- Grasa: 8,7 gramos
- Ácido alfa-linolénico (ALA): 5 gramos
- Carbohidratos: 11,9 gramos
- Fibra: 9,8 gramos
- Calcio: 14% del valor diario
- Hierro: 12% del valor diario
- Magnesio: 26% del valor diario
- Fósforo: 20% del valor diario
- Zinc: 12% del valor diario
- Vitamina B1 (tiamina): 15% del valor diario
- Vitamina B3 (niacina): 16% del valor diario
3. Almendras
Las almendras son ricas en antioxidantes, vitamina E, proteínas, manganeso, fibra y magnesio. Una onza (2 cucharadas) de almendras tostadas tiene 80 mg de magnesio que corresponde al 19% del valor diario recomendado.
Varios estudios han demostrado que la suplementación con magnesio puede reducir la presión arterial en personas con o sin presión arterial alta, incluidas aquellas con afecciones preexistentes.
Incluir una o dos porciones de almendras en tu dieta te ayudarán a cumplir con tu ingesta diaria de magnesio y tendrá un impacto positivo en tu salud.
4. Espinacas
Ahora le damos toda la razón a popeye y su bote de espinacas, es increíble lo saludable que puede llegar a ser para nuestro cuerpo esta verdura de hoja verde originaria de Persia.
Y es que es fuente de fibra insoluble, vitaminas A, C, K1, B6, B9 y E, ácido fólico, hierro, calcio, potasio y por supuesto magnesio. Media taza de espinacas hervidas contiene 78 mg de magnesio que corresponde al 19% del valor diario.
5. Plátano
Los plátanos son increíblemente saludables y deliciosos. Esta fruta originaria del sudeste asiático está repleta de nutrientes esenciales que favorecen la pérdida de peso, la digestión y la salud del corazón.
Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra y varios antioxidantes. Una banana de tamaño normal (126 gramos) también contiene:
- Calorías: 112
- Proteína: 1 gramo
- Carbohidratos: 29 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 12% del valor diario
- Riboflavina: 7% del valor diario
- Folato: 6% del valor diario
- Niacina: 5% del valor diario
- Cobre: 11% del valor diario
- Potasio: 10% del valor diario
- Magnesio: 8% del valor diario
Entre los poderosos antioxidantes que contiene un plátano, encontramos flavonoides y aminas. Estos antioxidantes se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y degenerativas y prevención del daño oxidativo a las células causado por los radicales libres.
6. Chocolate negro
El chocolate negro además de estar delicioso, es muy nutritivo. Tiene un alto contenido de magnesio, con 65 mg en una porción de 1 onza (2 cucharadas) que corresponde alrededor del 15% del valor diario recomendado.
También tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso, y contiene fibra prebiótica que puede ayudar a alimentar bacterias beneficiosas en el intestino.
Y por si fuera poco, contiene muchos antioxidantes, entre estos, los flavonoides, que son muy buenos para la salud del corazón y que ayudan a evitar que el colesterol LDL (malo) se oxide y se adhiera a las células que recubren las arterias.
📌 Se recomiendan productos que contengan al menos un 70% de cacao puro. Entre más alto sea el porcentaje mejor.
Ahora que conoces 6 de los alimentos más ricos en magnesio, te dejamos una receta para que prepares un batido que aportará una dosis importante de este nutriente y que te ayudará a mejorar tu sueño y estado de ánimo.
Receta rica en magnesio
Esta receta rica en magnesio es fácil y rápida. Conseguirás un batido sano y buenísimo, digno de cualquier sitio healthy.
Ingredientes:
1 plátano
1 cucharada de cacao en polvo oscuro
1 cucharada de semillas de chía
1 taza de leche de almendras
1 cucharadita de esencia de vainilla
Si eres un amante del dulce, puedes usar un poco de agave para endulzarlo.
Manos a la obra:
- Recuerda partir y congelar previamente el plátano para que le de esa textura de batido pecador pero sin remordimientos ;)
- Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave.
- Sírvelo en uno de esos vasos guay de moda con tu pajita y a disfrutar!!
¡Voilà! en menos de 5 minutos tienes una deliciosa bebida rica en magnesio.
¿Quieres conocer más sobre los beneficios del magnesio? Lee nuestro artículo
Referencias
- U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.
- National Institutes of Health (NIH). Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. 2022.
- Mary Jane Brown. Healthline. Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds. 2018.
- Romi Londre. Mayo Clinic Health System. Chia seeds pack nutritional punch. 2022.
- Kris Gunnars. Healthline. 7 Enticing Health Benefits of Chia Seeds. 2018.
- Joe Leech. Healthline. 9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds. 2018.
- Kris Gunnars. Healthline. Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits. 2023.
- Adda Bjarnadottir. Healthline. 11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas. 2018.
- Franziska Spritzler. Healthline. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. 2018.
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