5 tips para mejorar tu sueño y sistema inmunológico

En este artículo vamos a explicar una serie de consejos que tienen una función doble. Por un lado, ayudarnos a dormir mejor; por otro lado, mejorar nuestro sistema inmune.


Como ya tratado en otros artículos, cuando dormimos suceden muchas cosas: nuestro cuerpo se recupera físicamente, especialmente nuestro sistema cardiovascular, evitando enfermedades cardiovasculares, también mejoramos nuestra capacidad cognitiva, asentamos nuestra memoria y favorecemos un buen estado de ánimoDormir es importante y dormir bien es salud.


Pero además de todas las ventajas de una buena noche de sueño, mientras dormimos nuestro cuerpo sintetiza hormonas y otros compuestos que forman parte de nuestro sistema inmune, reforzándolo y ayudándonos a prevenir infecciones.


No nos podemos olvidar, como siempre, que una dieta equilibrada y ejercicio habitual son fundamentales para una buena función inmunológica, pero también el sueño es una de las formas más efectivas de preparar tu cuerpo para combatir infecciones. 


¿Por qué? Porque sin un sueño adecuado las hormonas del estrés pueden sufrir una desregulación que afectará a tu peso, tu salud intestinal y a la defensa inmunológica. La doctora Monday, alergóloga e inmunóloga en EE.UU., nos explica que la privación del sueño impacta en la salud más allá de unas ojeras y el mal humor que tradicionalmente se asocia a esta condición. Además nuestro sistema inmune es muy activo mientras dormimos ya que en las fases de sueño profundo, al principio de la noche, es cuando aumenta el número de células inmunológicas y la función inmune se acelera. 


Bien, pero… 

¿Qué podemos hacer para dormir más y mejor?


Aquí van una serie de consejos que favorecerán  un mejor sueño y, por tanto, un sistema inmunitario más potente.


Reduce el uso de pantallas antes de acostarte

Es bien sabido que nuestras pantallas (móviles, ordenadores, tablets, televisiones) tiene un efecto nocivo en la conciliación del sueño ya que la luz que emiten reduce la hormona responsable del sueño: la melatonina. 


Para ello es aconsejable crear un entorno de ensueño óptimo, que además de evitar las pantallas ha de tener en cuenta la temperatura, la luz o el ruido que hay en tu dormitorio. Por ejemplo, puedes reducir cómo te afecta el ruido de la calle utilizando ruido blanco, si te entra mucha luz por la ventana utiliza cortinas opacas. Una buena ventilación y una manta o edredón que te ayude a evitar el calor o el frío van a ser buenos amigos de tu sueño nocturno.


Calma tu mente antes de dormir

El estrés causado por la vida que vivimos es una de las principales causas del insomnio, de la ansiedad y de la depresión. Establecer rutinas para acostarse y levantarse es esencial para un buen descanso. 

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Escribir tus preocupaciones en una libreta, meditar, hacer ejercicios de respiración o hacer estiramientos suaves antes de meternos en el sobre han demostrado ser efectivos para mejorar la conciliación del sueño y asegurar una buena noche de descanso. No solo prepararás a tu mente y cuerpo para una reparación más profunda mientras descansas, sino que también le estás diciendo a tu cuerpo que ha llegado el momento de “apagarse”. Como nos comenta la Dra. Monday, a veces, tan sólo 5 minutos pueden marcar una gran diferencia. 


Haz ejercicio

El ejercicio y la actividad física regular y moderada estimulan el metabolismo corporal sin agotarlo ni extenuarlo. Si ese ejercicio es al aire libre y bajo la luz solar, ésta también ayuda a mantener un ciclo saludable de sueño facilitando la conciliación y la calidad general del sueño. De esta manera el sistema inmunológico puede realizar su importante trabajo por la noche sin otras alteraciones.

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Una dieta saludable y equilibrada

Como siempre, no nos cansaremos de repetirlo, comer bien es elemental para gozar de buena salud en todos los sentidos y, por supuesto, también tiene un impacto directo en nuestro sueño y nuestro sistema inmune. Algunos de los nutrientes que más nos pueden ayudar son la vitamina A, la B6 o la C, así como varios aminoácidos y minerales como el zinc o el selenio


En fases más agudas de una enfermedad, pero también en general, proporcionar al cuerpo nutrientes suficientes, especialmente por la noche, puede ayudar a que los procesos inmunológicos del cuerpo se realicen de manera más eficaz. Así, podemos apoyar a nuestro sistema inmune a combatir una enfermedad o estar fuerte para combatir posibles infecciones.

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La salud intestinal y de nuestra flora bacteriana intestinal están estrechamente relacionadas ya que una flora saludable nos ayuda a diario a combatir infecciones y reducir el trabajo del sistema inmunológico. Algunos de los alimentos que nos pueden ayudar son:


  • Verduras, frutas, semillas y legumbres que contienen vitamina C y fibra, mejoran la digestión y protegen nuestro intestino y su flora microbiológica.
  • Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut también favorecen la salud intestinal y la de nuestra flora.

Los lácteos, que además de triptófano, que favorece la conciliación del sueño, tienen vitamina A, como la yema de huevo o el hígado. La vitamina B6 la podemos encontrar en el pollo, el salmón, el atún, los plátanos y las verduras con piel. La vitamina C se encuentra en los cítricos, los tomates, el brócoli, el pimiento rojo y las espinacas. Las nueces y las almendras así como algunas semillas son ricas en vitamina E y zinc. El selenio lo podemos encontrar en el pan y los cereales integrales, el marisco, la carne de ave y los huevos.


Si quieres saber más sobre alimentos saludables puedes consultar nuestro post sobre alimentos que te ayudan a lucir una piel más sana y joven, es decir, de estar más sano. 


En BETAMINS+ tenemos nuestras gummies de BETAMINS+ SLEEP que tienen melatonina y sin azúcar, la hormona del sueño y te ayuda a conciliar el sueño rápidamente, magnesio que nos ayuda a relajar los músculos y vitamina B6 que interviene en los procesos de regulación de sueño; también contienen extracto de Pasiflora que es una planta reconocida por su acción relajante.

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