El círculo vicioso del estrés y la falta de sueño

Dormir y descansar bien todos los días son síntoma y consecuencia de tener una buena salud. El círculo es vicioso, como tu falta de sueño, si duermes mal te encuentras peor, si te encuentras peor duermes peor… Si por el contrario eres capaz de dormir mejor, te encontrarás mejor y por tanto dormirás mejor. Si estamos en el primer círculo podemos intentar ayudarnos a dormir mejor y eso va a facilitar el hecho de encontrarnos mejor.

¿Qué dicen los datos sobre la calidad del sueño y el estrés?

Según el diario La Región, el 84% de los españoles dicen sufrir estrés, esta alarmante cifra nos debería preocupar porque además el 62% dice sentirse agotado a final del día. Estas cifras prueban que tanto el estrés como un mal descanso afectan a muchas personas y cómo un buen descanso puede ayudarnos a combatir el estrés y mejorar nuestra salud. El estrés es causa ya no solo de una mala calidad del sueño, también altera los patrones de sueño especialmente la conciliación del mismo; además produce falta de concentración y puede llegar a producir enfermedades como trastornos de ansiedad y la depresión así como, en los casos más graves, enfermedades cardiovasculares.

Según el diario El Nacional, un equipo de investigadores de la Universidad de Kansas, al examinar la vinculación entre los niveles de ansiedad y la calidad del sueño, realizaron un estudio con un grupo de estudiantes en exámenes. El estudio concluye que el estrés causado por los exámenes causaba un sueño deficiente, este sueño deficiente hacía que su rendimiento en los exámenes fuera peor, lo que a su vez causaba más ansiedad y provocaba más problemas de sueño.

Es sorprendente la facilidad con la que nuestro cerebro adopta nuevas rutinas de comportamiento con respecto a los patrones de sueño. De un día para otro decide, sin preguntar, que se va a levantar a las 5 de la mañana y no puedas volver a dormirte; o también que no te vas a dormir hasta las 3 de la mañana aunque te despiertes todos los días a las 7. Cuando estos patrones se alargan en el tiempo es lo que se conoce como insomnio crónico y lo sufren alrededor de 4 millones de personas en España, y alrededor de un 30% sufre insomnio transitorio. Evidentemente esto es una causa y efecto del estrés.
Así que dormir mal no es algo que debamos dar por supuesto, hacer un esfuerzo en tratar de cambiar los hábitos de sueño y con ello, mejorar nuestra salud física y mental es algo que nos va a ayudar a estar mejor con nosotros mismos y con los demás, en nuestro trabajo, en casa y con nuestras familias y amigos.

1. Ayúdate a dormir mejor

No hay ninguna fórmula milagrosa para evitar el duermevela, pero los expertos nos dicen que la clave está en las dos horas previas a ir a dormir:
Algunas de las cosas que puedes hacer antes de acostarte son:

Evitar dispositivos con luz propia como móviles, ordenadores o la televisión ya que este tipo de luz dificulta la conciliación del sueño. Mejor lee un buen libro o escucha música relajante.

• Evitar cenas copiosas y con alimentos de difícil digestión como las carnes rojas, los guisos o comidas muy especiadas. 
• Evitar pensar en temas laborales o que nos causen estrés. Dediquemos esas dos horas antes de dormir a temas que nos gusten, que nos relajen y que nos ayuden a desconectar para entrar a la cama como la mente y el espíritu pensando en cosas que faciliten el sueño y el descanso. A algunas personas les gusta meditar, a otras les gusta escuchar música, otras simplemente tienen sus propios ejercicios de relajación, busca qué es eso que a ti te sienta bien e intenta ponerlo en práctica.
• Ten una libreta y un bolígrafo cerca de la cama. Si estás en una época de mucho estrés laboral, familiar o personal y tienes ideas que te rondan la cabeza mientras estás tratando de conciliar el sueño, apúntalo en la libreta; esto nos ayuda a liberar nuestra mente de esa carga y evitarás rumiar la idea hasta que te quite el sueño del todo. 

2. Reduce el estrés

• Realizar ejercicio en horas diurnas, recuerda que hacer ejercicio antes de dormir reduce el estrés, pero activa al sistema nervioso y será mucho más difícil conciliar el sueño y llegar a la fase REM, que es la fase más profunda del sueño, y donde conseguimos descansar del todo.
• Comer de manera equilibrada.
• Evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol.
• Generar un horario más o menos regular que paute unas horas fijas para acostarse y levantarse. De esta manera, ayudamos al cuerpo a establecer ritmos fijos y con ello facilitar la conciliación del sueño.

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