Muchas veces nuestro ritmo de vida acelerado y nuestra activa agenda social nos acaba pasando factura sin darnos cuenta. Y es que, para intentar llegar a todo, lo primero que recortamos son las horas de descanso. Además, esperamos que nuestras horas de sueño se ajusten a nuestra agenda y no al revés.
Hay veces que no nos queda más remedio que ajustar nuestro horario de sueño, como con el cambio de hora en invierno/verano, porque tenemos una cena, una nueva actividad por la mañana etc. Pero, como te explica Anni Millet en este artículo, lo ideal es mantener el mismo horario cada día, es decir, acostarse y levantarse cada día a la misma hora.
¿Qué supone cambiar la hora?
Ajustar una hora tu reloj puede no parecer un cambio demasiado drástico, pero en cuanto al sueño hay tendencias problemáticas que ocurren durante estas transiciones. Estos problemas incluyen el aumento de cansancio durante el día, trastornos del estado de ánimo, desregulación del apetito, incluso aumentos en los problemas cardíacos.
¿Cómo afecta al sueño el cambio de hora?
Los seres humanos y otros mamíferos nos guiamos por ritmos circadianos, que son ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño y otras funciones esenciales. Uno de los factores externos que influye en estos ritmos en la exposición a la luz.
La transición entre el horario de verano y la hora estándar tiene mañanas más oscuras y más luz al anochecer. Básicamente, esto puede "retrasar" tu ciclo de sueño y vigilia, haciéndote sentir cansado por la mañana y alerta por la noche. La desregulación circadiana puede contribuir a la pérdida de sueño, así como al incremento de "deuda de sueño", es decir, al sueño que vas acumulando por no dormir lo suficiente de forma regular. Lo cual hace que nos cueste más despertarnos por la mañana.
Como solemos sobreponer las obligaciones profesionales (despertarnos temprano para llegar a la oficina) o sociales (cenas con seres queridos hasta tarde) por encima del sueño, tendemos a autogenerarnos un “jet lag social”. Esto puede conducir a problemas de salud más serios como: mayor riesgo de obesidad, depresión y enfermedades cardiovasculares. Los efectos del cambio de horario disminuyen gradualmente después de algunas semanas, pero si no las tratamos como es debido pueden acabar siendo un problema permanente o crónico.
TIPS para ajustarnos al cambio horario:
- Practica una buena higiene del sueño.
- Establece una rutina de sueño regular: acostarse y levantarse (sobre todo levantarse) a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
- Pasa tiempo al aire libre: la exposición a la luz natural nos ayuda a regular nuestros ritmos circadianos. Pasar un mínimo de 2h al día expuestos a la luz del sol y reduce la exposición a la luz artificial cuando es de noche o sustitúyela por una luz más cálida.
- Modifica gradualmente tu hora de acostarte: dos o tres días antes de la transición, es recomendable despertarse entre 15 y 20 minutos antes de lo habitual. Luego, el sábado anterior al cambio de hora, atrasa la alarma entre 15 y 20 minutos más. Ajustar la hora de despertarte puede ayudar al cuerpo a hacer una transición más suave y evitar las consecuencias.
- Utiliza suplementos de Melatonina y Magnesio para conciliar el sueño de forma natural como BETAMINS SLEEP.
Ajustar la hora de tu rutina de desactivación a estos nuevos horarios junto con la dosis diaria recomendada de BETAMINS Sleep (día al día, 30 min antes de dormir) es el método que te ayudará a adaptarte correctamente al nuevo horario de forma saludable.
Si quieres saber más sobre como mejorar tu sueño, lee el artículo en nuestro blog: 5 consejos para mejorar tu sueño y sistema inmunológico
Artículo en colaboración con Anni Millet de The Sleeping System.
Comentarios